Berasa murung adalah sebahagian daripada normal kehidupan, tetapi rasa sengsara dan harapan secara berterusan boleh membawa makna bahawa anda sedang tertekan.
Kemurungan adalah gangguan mood yang menyebabkan perasaan kesedihan yang berterusan, kemarahan dan kurang minat dalam kehidupan yang mengganggu aktiviti harian seseorang.
Tanda-tanda dan gejala kemurungan lain termasuk hilang selera makan, hilang berat badan yang ketara atau peningkatan berat badan, perubahan dalam corak tidur, kekurangan tenaga, kesukaran menumpukan perhatian, dan kesakitan yang tidak dijangka.
Antara punca-punca dan faktor-faktor risiko untuk terjadinya kemurungan ialah pengasingan sosial, tekanan, sejarah keluarga kemurungan, masalah hubungan, beban kewangan, trauma zaman kanak-kanak atau penderaan, penyalahgunaan alkohol atau dadah dan keadaan kesihatan yang tidak menentu.
Kekurangan pemakanan juga mungkin menyumbang kepada masalah ini. Para penyelidik telah mendapati bahawa orang yang mengalami kemurungan dan mood tergangguan adalah kekurangan bukan hanya satu tetapi beberapa nutrien.
Harus diingat bahawa makanan yang anda makan juga adalah makanan untuk otak dan juga badan. Seperti otak juga memerlukan keperluan metabolisme anda, ia memerlukan khasiat yang berterusan.
Di sini ada10 penyebab paling utama kekurangan nutrien yang menyebabkan kemurungan.
1. Omega-3 Asid Lemak
Asid lemak Omega-3 mempunyai banyak manfaat untuk kesihatan. Ia memainkan peranan penting dalam pembangunan dan fungsi sistem saraf pusat.
Manakala omega-3 DHA (asid docosahexaenoic) adalah penting untuk struktur sel otak, EPA (asid eicosapentaenoic) membantu dengan fungsi neuron dan juga mengurangkan keradangan.
Di samping itu, omega-3 asid lemak boleh membantu menurunkan paras kolesterol tidak baik yang lebih rendah dan menyumbang kepada kesihatan jantung secara keseluruhan.
Satu kajian 2007 yang disiarkan dalam Hipotesis perubatan melaporkan bahawa kekurangan omega-3 asid lemak dalam gangguan kemurungan adalah disebabkan oleh interaksi antara diet dan kelainan ditentukan secara genetik dalam metabolisme phospholipid.
Dalam satu kajian 2014 yang disiarkan dalam oksidatif Perubatan dan Umur Panjang Selular, penyelidik melaporkan bahawa pengambilan yang betul omega-3 PUFA (asid lemak tak tepu) dan campur tangan diet termasuk omega-3 tambahan PUFA boleh membantu mencegah dan merawat kemurungan.
Untuk membekalkan badan anda dengan jumlah yang mencukupi asid lemak omega-3, mengambil lebih banyak flaxseeds, ikan berlemak seperti salmon, walnut dan omega-3 telur diperkaya. Anda juga boleh mengambil omega-3 asid lemak tambahan, selepas berunding dengan doktor anda.
2. Vitamin D
Kekurangan vitamin D telah dikaitkan dengan kemurungan dan juga demensia dan autisme. Vitamin ini membantu dalam pengeluaran serotonin, hormon otak yang berkaitan dengan ketinggian mood dan kebahagiaan.
Tahap yang mencukupi serotonin (sebatian yang hadir dalam platelet darah dan serum yang constricts saluran darah dan bertindak sebagai neurotransmitter) membantu mencegah dan merawat kemurungan yang ringan. Di samping itu, vitamin D adalah penting untuk sistem imun dan kesihatan tulang.
Satu kajian 2010 yang disiarkan dalam Jurnal Kesihatan Mental Kejururawatan menyatakan bahawa kekurangan vitamin D adalah perkara biasa di kalangan warga tua, remaja, individu yang obes, dan mereka yang mempunyai penyakit kronik. Orang-orang ini juga dilaporkan berada pada risiko yang lebih tinggi untuk kemurungan.
Juga, dalam satu kajian 2014 yang disiarkan dalam Hipotesis perubatan, penyelidik mendapati hubungan antara gangguan afektif bermusim (SAD) (kemurungan yang berkaitan dengan akhir musim luruh dan musim sejuk dan dipercayai disebabkan oleh kekurangan cahaya.) dan kekurangan cahaya matahari.
Penyelidik menunjukkan bahawa vitamin D terlibat dalam sintesis serotonin dan dopamin (sebatian yang hadir dalam badan sebagai neurotransmitter dan pembuka tirai bahan-bahan lain yang termasuk adrenalina.) dalam otak, kedua-dua bahan kimia yang dikaitkan dengan kemurungan.
Dengan menghabiskan masa di matahari, anda boleh membantu badan anda membuat vitamin D. Pergi untuk berjalan biasa pada awal pagi selama 15 hingga 20 minit setiap hari. Anda juga boleh mengambil makanan tambahan vitamin D, selepas berunding dengan doktor anda.
3. Magnesium
Magnesium adalah satu lagi nutrien penting, kekurangan yang mana boleh membawa kepada kemurungan. Ia membantu mengaktifkan enzim yang diperlukan untuk serotonin dan dopamine pengeluaran.
Ia juga mempengaruhi beberapa sistem yang berkaitan dengan pembangunan kemurungan. Di samping itu, ia memastikan tulang yang sihat, mengurangkan kebimbangan dan merendahkan tekanan darah.
Satu kajian 2006 yang disiarkan dalam Hipotesis perubatan melaporkan bahawa kekurangan magnesium adalah punca kemurungan yang paling utama dan masalah kesihatan mental yang berkaitan, termasuk kehilangan IQ.
Satu kajian 2013 yang disiarkan dalam Laporan farmakologi juga melemparkan cahaya pada kesan berfaedah magnesium dalam pengurusan kemurungan.
Untuk mengelakkan kekurangan magnesium, makan makanan yang kaya dengan magnesium, seperti rumpai laut, badam, avokado, pisang, kacang, biji labu, tauhu, susu soya, bijirin penuh, dedak dan sayur-sayuran berdaun hijau.
Juga, elakkan pengambilan alkohol yang berlebihan, garam, kopi, gula dan soda, semua yang boleh menurunkan tahap magnesium anda.
4. Zinc
Zink merupakan satu lagi mikronutrien penting bahawa badan anda memerlukan untuk membantu mengurangkan risiko kemurungan. Nutrien ini memainkan peranan penting dalam fungsi neuron.
Ia meningkatkan pengeluaran neurotransmitter dan berfungsi. Ia juga terlibat dalam lebih 250 laluan berasingan biokimia yang menyokong fungsi organ-organ yang berbeza.
Satu kajian 2011 yang disiarkan dalam Kemajuan dalam Neuro-psychopharmacology & Psikiatri Biologi menjelaskan peranan zink dalam laluan radang neurodegenerative (menyebabkan atau dicirikan oleh kemerosotan sistem saraf, terutama neuron di dalam otak. ) dalam kemurungan.
Juga, satu kajian 2013 yang disiarkan dalam Psikiatri biologi menyatakan bahawa kemurungan dikaitkan dengan kepekatan yang lebih rendah daripada zink dalam darah periferal.
Makan makanan yang kaya dengan zink boleh membantu membetulkan kekurangan ini. Sesetengah sumber yang baik ialah daging merah, telur, kerang, kekacang, legum, kacang, biji, bijirin gandum dan produk tenusu. Anda juga boleh memilih untuk makanan tambahan, selepas berunding dengan doktor anda.
5. Selenium
Selenium juga penting untuk fungsi otak dan membantu meningkatkan mood dalam gejala kemurungan. Selain itu, selenium memainkan peranan penting dalam fungsi tiroid yang tetap. Tiroid yang sihat adalah penting untuk kesihatan mental.
Satu kajian 2012 yang disiarkan dalam Terapi pelengkap dalam Nota Perubatan yang lebih rendah pengambilan selenium pemakanan dikaitkan dengan peningkatan risiko gangguan kemurungan yang paling utama.
Peranan selenium sebagai antioksidan dan sebagai konstituen selenoproteins membantu dalam pencegahan dan pengurusan kemurungan.
Begitu juga, satu kajian 2015 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition melaporkan bahawa kepekatan serum selenium optimum dikaitkan dengan gejala kemurungan lebih rendah dan perasaan negatif di kalangan orang dewasa muda.
Anda boleh mendapatkan selenium dari sumber pemakanan seperti kacang, daging tanpa lemak, makanan laut, kekacang, telur, ayam belanda, ayam dan kerang.
6. Vitamin B12
Vitamin B yang penting untuk fizikal keseluruhan serta kesihatan mental. Khususnya, vitamin B12 membantu dalam pembentukan sel-sel darah merah dan penyelenggaraan sistem saraf yang sihat.
Malah, kekurangan yang mungkin menjadi sebab utama di sebalik kemurungan. Di samping itu, B12 membantu tahap yang lebih rendah homocysteine, iaitu hasil sampingan daripada metabolisma protein. Peningkatan tahap homocysteine meningkatkan risiko kemurungan.
Satu kajian 2009 yang disiarkan dalam Jurnal Psikiatri Klinikal menunjukkan kepentingan mempertimbangkan kemungkinan kekurangan B12, terutamanya di kalangan warga tua.
Satu lagi kajian 2013 yang disiarkan dalam Jurnal Neurologi Terbuka menekankan kepentingan suplemen vitamin B12 dalam rawatan gangguan kemurungan yang paling utama.
Pesakit yang dirawat dengan vitamin suplemen B12 dengan antidepresan menunjukkan peningkatan yang ketara dalam gejala kemurungan.
Untuk mengelakkan kekurangan vitamin B12, makan makanan seperti daging tanpa lemak, ikan, ayam, telur, produk tenusu, yis, bijirin diperkaya dan susu soya. Anda juga boleh mempertimbangkan untuk mengambil suplemen vitamin B setiap hari, selepas berunding dengan doktor anda.
7. Folat
Folat, vitamin B larut air, diperlukan untuk biosintesis yang betul neurotransmitter serotonin, adrenalina dan dopamin. Tidak mendapat folat yang cukup dalam pemakanan boleh memberi kesan kepada kesihatan mental anda dan juga membawa kepada kemurungan.
Di samping itu, tahap folat yang rendah dalam badan boleh melambatkan kesan banyak ubat-ubatan antidepresan. Folat juga boleh membantu mencegah kecacatan kelahiran, gangguan darah dan kanser.
Dalam satu kajian 2008 yang diterbitkan dalam Perubatan Alternatif Kajian, penyelidik menunjukkan hubungan antara kekurangan folat dan kemurungan. Kajian ini juga memberi penekanan ke atas makanan tambahan folat untuk sambutan antidepresan jauh lebih baik.
Kajian awal 2005 yang diterbitkan dalam Journal of Psychopharmacology menunjukkan bahawa dos kedua-dua asid folik (bentuk sintetik folat) dan vitamin B12 perlu cuba untuk memperbaiki hasil rawatan kemurungan.
Termasuk yang kaya dengan folat makanan seperti yang berdaun hijau dan gelap, kacang, buah-buahan sitrus dan kekacang, dalam diet anda untuk mengelakkan kekurangan itu.
8. Vitamin B6
Kekurangan vitamin B6 juga boleh membawa kepada kemurungan dan lain-lain gangguan kognitif. Nutrien ini diperlukan untuk mewujudkan neurotransmitter dan bahan kimia otak yang mempengaruhi mood anda.
Ia juga membantu mengekalkan sistem saraf yang sihat. Tambahan pula, vitamin B6 membantu tubuh menyerap vitamin B12, yang kekurangan yang juga dikaitkan dengan kemurungan.
Satu kajian 2004 yang disiarkan dalam Psikoterapi dan Psychosomatics menunjukkan bahawa tahap vitamin B6 yang rendah dikaitkan dengan tanda-tanda kemurungan. Walau bagaimanapun, kajian ini tidak mengatakan apa-apa mengenai sama ada rawatan dengan vitamin B6 akan meningkatkan gejala.
Sesetengah sumber pemakanan yang sangat baik vitamin B6 termasuk daging, ayam, ikan, kekacang, keju, kentang, pisang, tembikai, bayam, dan biji bunga matahari.
9. Besi
Kekurangan zat besi, masalah biasa di kalangan wanita, juga boleh menyebabkan kemurungan. Nutrien ini adalah satu komponen penting dalam kognitif, sensor motor, dan pembangunan sosial-emosi dan berfungsi.
Selain itu, kekurangan zat besi membawa kepada bilangan sel-sel darah merah yang tidak mencukupi yang boleh menyebabkan tanda-tanda kemurungan seperti keletihan, kabus otak (boleh digambarkan sebagai perasaan kekeliruan mental atau kekurangan kejelasan mental.), hilang selera makan dan kerengsaan.
Satu kajian 2013 yang disiarkan dalam BMC Psikiatri menyatakan bahawa anemia kekurangan zat besi adalah lebih dikaitkan dengan peningkatan risiko gangguan kemurungan unipolar serta gangguan bipolar, gangguan kebimbangan, attention-deficit / gangguan hiperaktif (ADHD), perkembangan lambat dan kecacatan mental di kalangan kanak-kanak dan remaja .
Untuk meningkatkan pengambilan besi anda, makan makanan seperti daging merah, kacang soya, beetroots, ikan, oatmeal, mentega kacang, bayam, kacang, buah delima, dan telur. Walau bagaimanapun, untuk meningkatkan penyerapan badan besi, pastikan anda makan makanan vitamin C yang juga.
10. Asid Amino
Asid amino, blok binaan protein, adalah pelopor kepada neurotransmitter. Otak menggunakan mereka untuk mengeluarkan neurotransmitter yang diperlukan untuk berfungsi secara optimum.
Kekurangan asid amino boleh menyebabkan pelbagai gangguan mood, termasuk kemurungan dan kebimbangan.
Terdapat sembilan asid amino yang diperlukan dan mereka mempunyai fungsi yang berbeza. Sebagai contoh, asid amino 5-hydroxytryptophan (5-HTP) membantu meningkatkan tahap serotonin dalam tubuh.
Satu lagi glutamin asid amino menggalakkan sintesis protein dan memperbaiki keseimbangan nitrogen. Satu kajian 1993 yang diterbitkan dalam Journal of Parenteral dan Enteral Pemakanan menyatakan bahawa pesakit yang menerima suplemen glutamin menunjukkan peningkatan pada mood.
Sebagai sembilan asid amino tidak boleh dihasilkan oleh badan anda, anda perlu termasuk barangan sumber asid amino seperti telur, ikan, kacang, biji dan kacang dalam diet anda.
Semoga bermanfaat ya..
Jangan segan silu untuk menghubungi Eda untuk membeli produk Shaklee atau anda juga saya boleh daftarkan untuk menjadi ahli Shaklee.. Jangan malu-malu ya..
Kalau nak semak harga produk Shaklee boleh
klik sini --> Harga Produk Shaklee
Eda Ejai
♥Shaklee Independent Distributer [ID No : 888 102]
♥Sms/whatsapp/telegram/wechat : 013-397 6474
♥eda83.blogspot.com
♥www.facebook.com/edaejaishop
Saya juga mengenyorkan juga anda untuk terus order sebarang produk Shaklee kegemaran anda secara online menggunakan kreadit / debit kad melalui link di bawah. Klik sahaja gambar eSELL dibawah dan ikut arahan yang diberikan. =D
No comments:
Post a Comment